ルッコこんにちは。ルッコです。犬が大好きで、犬を2匹飼っています。
なかなか寝付けないことってありませんか？
特に夏場は、暑くて寝苦しいですよね。
あまり眠れず翌日を過ごす羽目になり、疲れが増すことがありませんか？
疲れがひどくなると翌日もさらにきついといった悪循環になる可能性があります。
睡眠は脳や体を回復させるだけでなく、長期的な健康を保てたり、寿命を延ばしたりする役割もあるのです。
この記事ではあなたがぐっすり眠れて健康資産を守れるよう解説していますので、ぜひ最後まで御覧ください。
睡眠の仕組み
「睡眠はとりあえずとればいいや…」とか思っていませんか？そんなことはありません！
睡眠は体と心を回復させるための重要なプロセスで、大きく分けて2つの段階から構成されています。
そう、あなたも耳にしたことがある「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」です！
ノンレム睡眠とレム睡眠は、90分ほどのサイクルを繰り返しながら進行します。
心と体を回復させるための重要なプロセスであるノンレム睡眠とレム睡眠について、みていきましょう。
ノンレム睡眠って？
ノンレム睡眠とは、脳波がゆっくりとしたリズムを持ち、身体が深く休息する時期です。
ノンレム睡眠は細かく分けると、さらに4つのステージに分かれています。
・入眠期
・浅い睡眠
・中程度の深い睡眠
・深い睡眠
ノンレム睡眠は細かく分かれていますね。
入眠期
入眠期とは睡眠の最初の段階で、意識が薄れていく段階です。短時間で、浅い睡眠です。
脳波がα（アルファ）波からθ（シータ）波に変わります。
ルッコθ波はリラックスしている時や夢を見ている時に出る脳波です。
浅い睡眠
次に、少し深い睡眠に移ります。心拍数と呼吸が規則的になり、体温が低下します。
脳波に「スリープスピンドル」と呼ばれる特徴的が波形が現れるのが、この時期です。
ルッコスリープスピンドルは、脳を守ってくれます。
外部からの刺激を遮って睡眠を保ってくれるので、脳が十分に休めるのです。
中等度の深い睡眠
睡眠が更に深くなり、心拍数と呼吸がさらに遅くなって筋肉が完全にリラックスする時期です。
深い睡眠時にみられるδ（デルタ）波が現れ始めますよ。
深い睡眠
もっとも深い睡眠の段階で、身体と脳の回復・修復・深い休息が促される時期です。
脳波は主にδ波で、非常にゆっくりとした波形がみられます。
ルッコ深い睡眠の段階で目覚めるのは難しく、もし目覚めた場合は一時的に混乱することも…
レム睡眠って？
レム睡眠とは、脳が活発に活動し、夢を見ることが多い段階です。
脳波は浅い眠りの段階に似ています。脳は活発に働いており、記憶の整理や定着が行われるとされているのです。
ですが、骨格筋の活動量が低下するため、身体はリラックスしてほとんど動きません。
成長ホルモンの分泌や免疫機能の強化など、多くの生理的な利益がもたらされます。
また、目がピクピクと動く「急速眼球運動（REM）」が特徴で、約80％の割合で夢を見ています。
ルッコ身体はリラックスしているのに、自律神経系が不安定になっているため、心拍数や呼吸が乱れやすくなっています。
快適な睡眠をとるには？
ぐっすり眠れる方法があれば知りたいですよね、ただでさえ寝苦しい季節だと特に。
快適な睡眠をとるための方法には、以下のようなものがあります。
・環境を整える
・ルーティンを整える
・ライフスタイルの改善
・心と体のリラックス
・食事と飲み物
紹介するものの中から、あなたに合う方法をみつけてくださいね。
環境を整える
快適な睡眠のためには、環境が重要です。環境を整えるためのポイントを紹介します。
快適な寝具を選ぶ
体をしっかりサポートしてくれる寝具（マットレスや枕）を選びましょう。
たとえば、腰痛がある人には硬めのマットレスがおすすめです。
硬めのマットレスは体の自然なカーブをしっかりと支えるので、腰や背中が沈み込みすぎず、適切な姿勢を保つことができます。
どんなに良い寝具でも自分に合っていないものを買ってしまうと熟睡できないため、あなたの体に合った寝具を選ぶことをおすすめします。
部屋を暗くする
光を遮断するカーテンやアイマスクを使って、部屋を暗くしましょう。
- 部屋を暗くすると、メラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌が増えます。
部屋を暗くすると、体は「夜」だと認識するからです。 - また、寝る前にスマホやパソコンをみないことをおすすめします。明るい光、特に青色光は、メラトニンの分泌を抑制し、眠りにくくする原因になるからです。
- 環境的な明るさを抑えると、睡眠の質が向上しますよ。
静かな環境を作る
耳栓を使ったり、白色雑音（ホワイトノイズ）を使ったりして、騒音を遮断しましょう。
静かな環境では、外部からの音や騒音が少なくなるため、脳が外部刺激を処理する必要が減ります。
これにより、脳がリラックスしやすくなり、睡眠に入る準備が整うからです。
ぜひ静かな環境を作って、眠る準備をしましょう。
ルッコホワイトノイズとは、例えばラジオやテレビのチャンネルが未調整のときに聞こえる「シー」という音です。
他の音をかき消す効果がありますよ。
適切な室温を保つ
寝室は適切な室温にしましょう。涼しい環境が快適な睡眠を促します。
理想的な室温は18～22℃と言われています。
ルーティンを整える
睡眠は習慣化するのも大切ですので、ポイントを押さえましょう。
一定の時間に寝起きする
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きて、体内時計を整えましょう。
寝付きが良くなり、深い睡眠を確保しやすくなるからです。
結果として、目覚めたときにスッキリとした感覚を得やすくなりますよ。
リラックスルーティンを作る
寝る前にリラックスする習慣（読書、ストレッチ、瞑想など）を取り入れましょう。
寝る前にリラックスする習慣を定期的に行うと、体と脳がそれを「寝る時間が近づいた」合図として認識するようになります。
この習慣が睡眠儀式となり、眠りにつく準備が整いやすくなります。
ルッコあなたのリラックスできることは何ですか？
ぜひ寝る前に取り入れてみましょう！
ライフスタイルの改善
カフェインやアルコールは睡眠の質に影響を与えるため、寝る数時間前から摂取を控えましょう。
また、日中に適度な運動をすると、夜の睡眠の質が向上します。
ただし、寝る直前の激しい運動は避けましょう。
心と体のリラックス
ストレスがたまると睡眠に影響を与えるため、リラクゼーション法や趣味を楽しむことが重要です。
また、深呼吸や瞑想を行うことで、心が落ち着いて入眠しやすくなりますよ。
ルッコ深呼吸をすると副交感神経を刺激して、心身がリラックスするのです。
食事と飲み物
寝る前は重たい食事は避け、軽めの食事を心がけましょう。
寝る2〜3時間前までに食事を摂るのがおすすめです。
寝る前まで食事を摂っていると、胃や腸に負担がかかるからです。
また、適度の水分摂取は大切ですが、寝る直前に多量に飲むと夜間にトイレに行きたくて目が覚めてしまうことがあるので、ご注意くださいね。
まとめ
この記事では、睡眠の大切さを紹介してきました。
睡眠は脳や体を回復させるだけでなく、長期的な健康を保てたり、寿命を延ばしたりするなど、健康資産にも大きく関わっています。
あなたの健康資産を守るためにも、紹介した方法をぜひお試しください。
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